: Нейробіолог розповідає про мозок: як він приймає рішення, як підвищити його ефективність, як на нього впливають гаджети і стрес, як в старості вчитися новому і уникнути хвороби Альцгеймера.
Розподіл переказу на голови - умовне, і їх назви не відповідають оригіналу.
Самі елементарні поради
Є кілька речей, які допоможуть миттєво підвищити ефективність мозку.
- Пийте достатньо води.
- Хоча б 20 хвилин фізичних навантажень кожен день - крім іншого, вони стимулюють ріст нових клітин в гіпокампі.
- Контролюйте рівень кортизолу (цей гормон, що виділяється у відповідь на щоденні проблеми, відповідальний за те, щоб ви відчували себе напружено; кортизол підстьобує мозок, який за своєю природою дуже ледачий).
- Грійтеся на сонці щодня хоча б 15 хвилин.
- Вживайте кофеїн. У помірній кількості він (все-таки) корисний для мозку.
Стара собака і нові трюки
Кажуть, що не можна навчити стару собаку новим трюкам, але нейрофізіологи з цим не згодні. Вся справа у сугестивності і тих установках, що були закладені в дитинстві вчителями, батьками, однолітками.
Якщо вчитель змусив вас повірити, що ви безнадійні в математиці, може народитися здійснене пророцтво: ви не зможете з задоволенням займатися математикою, перестанете справлятися із завданнями, ваш мозок перестане напружуватися і, отже, адаптуватися до них. Неминучі незадовільні результати, які підуть, підкріплять помилкове переконання, що ви не здатні розібратися в математиці.
Отже, ключове слово тут - навіювання. «Чи думаєш ти, що можеш, або думаєш, що не можеш - в будь-якому випадку ти маєш рацію», - ця думка іншого американця набагато краще відповідає принципам роботи нашого мозку.
Те, що мозок особливо адаптивен в дитинстві, - правда. Але неправда, що ми потім втрачаємо здатність вчитися новим «трюкам». Все залежить від того, як багато часу ми витрачаємо на освоєння нового досвіду. Діти роблять це постійно, а ми набагато рідше.
Пам'ятайте про режим і про те, що вчитися новому можна все життя. Щоб відчути позитивний ефект нейропластичности і продовжувати вдосконалюватися в чомусь, ви повинні робити це регулярно, інтенсивно і довго.
Технології - це добре чи погано для мозку?
Технології самі по собі не шкідливі для мозку. Переносячи частину завдань на зовнішні пристрої, ми прискорюємо темп і провокуємо появу нових завдань. Проблема в тому, що ми стали постійно відволікатися на оповіщення смартфона.
Людина прожила без гаджетів багато тисяч років, незважаючи на це, сьогодні ми перевіряємо наші смартфони кожні шість з половиною хвилин. Але мозок не працює в режимі багатозадачності, він лише здатний переключатися за рахунок концентрації уваги. Сильно залежні многостаночники гірше контролюють свої імпульси і демонструють більш низькі оцінки тестів рухомого інтелекту, ніж слабо залежні.
Занурення
Хоча ви і не помічаєте цього, ваш мозок постійно працює далеко за межами свідомості, ставлячи питання, вирішуючи проблеми, перебираючи думки. Хитрість в тому, щоб встигнути зловити корисні ідеї, плаваючі в голові.
Кращий стан мозку для творчої думки - це сон, а найкращий час, щоб зловити креатив, - дрімота. Це розумів Далі, сам себе розбудити себе звуком випала з руки ложки, - і він мав рацію. Шанси на вирішення проблеми сильно підвищаться, якщо ви запустите роботу підсвідомості, підживлюючи його необхідною інформацією.
Мозок любить новизну і прагне до неї.Якщо вам потрібно креативний підхід, відступите на крок, відкиньте стереотипи, зробіть щось інше - бажано щось несподіване, нове і веселе. Хоча б проведіть ділову зустріч в незнайомому кафе.
Робити чи не робити
Скрізь потрібно робити вибір - важливий або незначний, простий або важкий. При цьому більшість рішень приймаються без нашої участі, в глибині підсвідомості. Свідоме роздум над будь-яким питанням, за оцінками фахівців, може мати навантаження 40 біт, в той час як переробка інформації підсвідомістю оцінюється в 11 млн біт. Логіка часто підтверджує наш емоційний вибір лише ретроспективно.
Мозок оперує нейронними оцінками найбільш вірогідних результатів, заснованими на недавньому і найбільш яскравому досвіді. Довіряйте інстинктам в обставинах, в яких ви досить досвідчені, і переконайтеся, що перебуваєте в спокійному настрої. Не довіряйте своїм передчуттям в обставинах, де ви недосвідчені або де конкретний вибір дасть вам перевагу лише в короткостроковій перспективі.
До речі, «хороше передчуття», яке ви часом відчуваєте, - це чиста анатомія: перерозподіл потоку крові від шлунка до мозку. Те ж саме стосується «метеликів в животі». Це трепетне почуття показує, що ваша симпатична нервова система готова працювати в повну силу.
Кортизол! Але в міру ...
Неприємне відчуття напруженості створюється мозком у відповідь на присутність гормонів стресу. При стресі гіпоталамус посилає в гіпофіз хімічне повідомлення, що приводить до виділення в кровоносну систему ще одного гормону, який прямує до надниркових залоз. Так запускається процес, що призводить до звільнення кортизолу, ДГЕА і інших гормонів стресу.
Кортизол має VIP-доступ до кожної клітини в організмі. Керуючи генами, відключаючи і включаючи їх, він переводить тіло в стан, який найбільше підходить до певної ситуації, в ідеалі прагнучи позбутися від стресу.
Чи не корите себе за те, що перехвилювався. Помірно неприємну напругу корисно: воно мотивує нас до дії, в іншому випадку ми взагалі нічого не зробили б. Викидом кортизолу ви реагуєте не тільки на проблеми, а й на радісні моменти. Як тільки ви починаєте обдумувати щось серйозне, реальне або уявне, що знаходиться під вашим контролем чи ні, кортизол приходить в дію. Ось чому, коли ви раптово прокидаєтеся в середині кошмару, ваше серце швидко б'ється, а подих стає швидким і неглибоким.
Стрес - один до тих пір, поки не зловживав вашим гостинністю. Будьте машиністом, а не пасажиром «стрес-експреса». Гальмуєте, коли потрібно. Відпочинок життєво важливий для мозку, якщо ви хочете дати йому шанс провести необхідні «ремонтні роботи».
Остання година перед сном повинен бути максимально спокійним. Не намагайтеся заснути, а якщо ви все ще бодрствовуете, зробіть щось, що ви ненавидите робити. Вдень знаходите час для перезавантаження.
Черниці в бігах
Структура сірої речовини така, що лише тільки наш вік досягне середини третього десятка років, подальший шлях йде тільки вниз. Мозок насправді починає стискатися, але це не означає, що його функції знаходяться на піку в 25 років. Деякі когнітивні здібності стають більш ефективними з віком, незважаючи на структурну деградацію.
Ця поступова деградація неминуча і невідворотна. Якби ми доживали до 150 років, то насолодилися б симптомами вікового погіршення когнітивних функцій як результатом природних процесів старіння мозку. Але і сьогодні цим страждають багато. Однак є хороша новина: багато речей, які ви повинні робити, щоб мозок залишався в формі якомога довше, - приємні розваги: шахи, теніс, танці, читання. Виключивши зі свого життя насичені жири і токсичний дим, ви допомагаєте судинах зберігати природну ширину і еластичність - а значить, знижується ризик інсульту.
Накопичуйте когнітивний резерв. У 1986 році Національний інститут з проблем старіння США провів дослідження, в якому брали участь 678 римсько-католицьких черниць. За ними спостерігали протягом довгих років, щоб краще вивчити особливості хвороби Альцгеймера. Їх тестували для оцінки когнітивних можливостей, наприклад, скільки слів зі списку вони можуть утримати в пам'яті або скільки можуть назвати тварин в хвилину.
Ідея дослідити саме черниць прийшла вченим в голову з-за того, що їх життєвий досвід, як правило, однаковий. Тому будь-яке розходження в схильності віковим психічним проблемам могло бути пов'язано з природними особливостями (генами), а не з життєвим досвідом.
Коли черниці вмирали, їх мозок жертвували для науки. Не дивно, що у сестер, які страждають на хворобу Альцгеймера, було знайдено багато змін, характерних для цього захворювання. Але дивно, що в мозковій тканині черниць, які ніколи не страждали хворобою Альцгеймера, були виявлені такі ж зміни. Це доводить, що люди можуть нормально функціонувати, незважаючи на збиток, нанесений цією недугою.
Аналіз відмінностей між тими, хто мав і не мав виражених симптомів хвороби Альцгеймера, показав, що стиль письма і викладу думок черницями (вчені досліджували есе, які вони писали, приймаючи чернецтво в двадцять років) мав відношення до результату. Черниці, чиї твори містили кілька різних концепцій, були значно менш схильні до симптомів хвороби Альцгеймера багато десятиліть по тому! Іншим ключовим фактором був рівень фізичної і ментальної активності до і після виконання щоденних обов'язків. Ті, хто жадібно і багато читав і знаходив час для хобі, відмінно функціонували і в дев'яносто років.
Вірити чи бачити?
Ми дуже залежимо від тієї зворотного зв'язку, що отримали ще в дитинстві. На жаль, віра в себе у багатьох людей пригнічена.
Мозок постійно пересоздаёт реальність, фільтруючи її відповідно до наших установками. Як тільки ви починаєте вірити в щось, запускається механізм схильності до підтвердження. В результаті мозок приймає ті факти, які узгоджуються з уже наявними переконаннями, і відкидає ті, які не підходять під них.
Іншими словами, якщо вчитель сказав вам, що в математиці ви повний нуль, і ви вирішили, що так і є, то потім ви будете із завидною завзятістю вірити всім коментарям, що підтверджує це твердження, і відкидати ті, які будуть його спростовувати. Це погана новина.
А ось хороша: самонавіювання працює і в позитивну сторону. Не варто дивитися на те, яких успіхів досягли інші, щоб зрозуміти, що їх можна досягти.
У кожного є в руках ключ від найшвидшого і ефективного в світі двигуна. Залишилося взяти в руки важіль управління.
