: Книга вченого-сомнолога розкриває таємниці сну: як з'явився сон і навіщо він потрібен, скільки потрібно спати, чи існують віщі сни, як перемогти безсоння, хропіння і сонливість. Добре спати - дуже важливо.
Скільки потрібно спати. Чи правий був Леонардо?
Більшість людей спить 7-8 годин: мабуть, саме таку кількість сну закладено природою в генах людини. Згідно з офіційними медичними рекомендаціями, здоровій дорослій людині, яка не має особливих потреб (як, наприклад, у спортсменів), потрібно не менше семи годин сну. Але при обмеженні сну в екстремальних умовах (у яхтсменів, наприклад) нічого страшного не відбувається, якщо він скорочується незначно, наприклад, не з восьми годин до п'яти, а з шести до п'яти. П'ять годин - мінімум, необхідний для відновлення життєво важливих функцій, «ядерний сон».
Діти сплять набагато більше, ніж дорослі люди. Якщо сон виконує якусь відновлювальну функцію, то в період максимального зростання організму ця потреба найбільш затребувана. Поширене твердження, що «діти ростуть уві сні» - доведений науковий факт.
У дорослих сон сприяє кращому м'язовому відновленню. «Дорослі» 8 годин сну людина починає отримувати з 18-ти років, коли закінчується статеве дозрівання. Аналіз даних за минулі 103 року показав, що діти зараз сплять на годину менше, ніж на початку минулого століття, проте в цілому тривалість сну залишилася колишньою. Змінилася не генетика (за такий короткий час це неможливо), а стиль виховання дітей, пов'язаний зі зростанням ролі жінки в суспільному житті, а також з «ефектом Едісона» (при свічках вночі особливого не пободрствуешь).
Сплять ведмеді і слони. Звідки приходить сон?
Подібні сну стану з'явилися у живих істот мільйони років тому. Мабуть, вони були необхідні для фізичного відновлення та зростання. З розвитком головного мозку сон став грати роль ще й в навчанні, пристосуванні до умов зовнішнього середовища, які не відповідали вродженим формам поведінки. Це призвело до поділу сну на дві частини - основну, давню, повільнохвильовий і новішу, яка є «осколком» неспання, парадоксальну.
Тривалість сну визначається невстановлених поки генетичним механізмом і залежить від виду тварини, інтенсивності його обміну речовин і способу харчування. Серед ссавців чемпіон за тривалістю сну - сумчастий щур опосум (19,4 години на добу). Найменше сплять коні (близько 3-х годин). Миші сплять стільки ж, скільки і кішки - в середньому 13,2 години.
Давніші види (крокодили і ящірки) мають, крім сну, кілька додаткових станів спокою, немов еволюція ще не вибрала, якого стану віддати перевагу для найкращого відновлення організму. Поведінка хворих при деяких захворюваннях розглядається вченими як прояв в людині більш древніх патернів реагування (наприклад, феномен кататонії, характерною для рептилій, у хворих на шизофренію).
Теорії сну. Навіщо втрачати час на сон?
Деякі форми діяльності мозку можливі тільки під час сну. По-перше, це робота з отриманої днем інформацією. По-друге, мозок в цей час може зайнятися справами внутрішніх органів (наприклад, доведена користь сну для роботи кишечника).
Енергозберігаюча функція сну, мабуть, є додатковою, адже саме стан сну менш затратно в плані забезпечення енергією. Це ж стосується і очисної функції: уві сні активності нервових клітин знижується і поліпшується їх очищення від баластних речовин. Загадкою залишається позитивний вплив сну на імунітет.Можливо, стан сну більш вигідно для процесів росту і ділення клітин, в тому числі і імунокомпетентних.
Механізми сну. Чи можна виспатися про запас?
Тут важливі два поняття - «тиск сну» і «процес С». Накопичення протягом дня аденозин забезпечує наростання сонливості. Увечері, коли більшість людей збирається лягати спати, у них вже є присутнім високий тиск сну як наслідок тривалого неспання. Одночасно інтенсивність процесу С (щодобового зміни мозкової активності, від англ. Circadian - «цілодобовий») йде на спад.
Між цими різноспрямованими процесами виникає розбіжність - т. Зв. «Ворота сну». Чим «ширше» вони «відкриті», тим швидше ви заснете. І це пояснює, чому не можна надолужити час сну, втрачене вночі. За безсонну ніч тиск сну наростає. У той же час процес С вночі проходить свій мінімум, а вранці йде на підйом.
Відпрацювавши нічну зміну, людина повертається додому, лягає в ліжко і навіть засинає ( «тиск сну»), але довго проспати йому не вдається (привіт «процесу С»). Ця ж модель пояснює, чому людям з порушенням нічного сну не варто спати вдень - до вечора тиск сну зменшується, і заснути стає важче.
Сон і біоритми. Товариш чи «сова» «жайворонка»?
Хронотипической відмінності закодовані в генетичному апараті клітини, однак лише 20% людей явні «сови» або «жайворонки», інші ж відносяться до «голубам», легко змінює свої хронопрівичкі.
Незважаючи на простоту визначення хронотипівхворих, механізми його формування - рівень освітлення, сила тиску сну, індивідуальна здатність чинити опір сну - остаточно не визначені, і поділ на «жайворонків» і «сов» вчені вважають занадто примітивним. Хоча хронотипів і прописані на генному рівні, генетика визначає тільки 54% вибору між «совою» або «жайворонком», 3% - фактор віку, а за 43% відповідають зовнішнє середовище (наприклад, робочий розклад) і невідомі поки фактори.
Сновидіння. Чи існують віщі сни?
Існування віщих снів можна пояснити інтуїтивним висновком. Це наслідок аналізу не тільки усвідомлюваною, але і неусвідомлюваної інформації. Найбільш детальна класифікація віщих снів була запропонована американськими психологами Кріпнером і Ділларда в 2001 р в книзі «Сновидіння і творчий підхід до вирішення проблем».
Незвичайні образи і події, які зустрічаються в сновидінні, пояснюються тим, що уві сні деякі зони мозку працюють занадто активно (емоційний мозок), а інші, що відповідають за критичну оцінку реальності, не функціонують. Сновидіннями можна управляти і їх можна інтерпретувати, але в більшості випадків вони позбавлені будь-якого цінного змісту.
Інсомнія. Як перемогти безсоння?
Слово «безсоння» лікарі вважають некоректним: у людей, які на неї скаржаться, сон повністю не відсутній, просто пацієнт не запам'ятовує ті періоди ночі, коли він «провалювався» в сон. Людина може витримати без сну тривалий час (рекорд Гіннеса - 11 діб), але розплатиться за це зниженням уваги, пам'яті, порушенням соціальної взаємодії.
Безсоння - це наслідок стресу, так що в звичайному житті від порушень сну ніхто не застрахований. Кордон між здоровим і нездоровим сном умовна: діагноз інсомнії ставиться, коли порушення сну трапляються більше трьох разів на тиждень. Інсомнія виникає у людей, що відрізняються вродженої високої мозковою активністю. Навіть після усунення реальної причини, безсоння може закріпитися через те, що хворий сам себе вселив установку на «поганий сон». Тому когнітивно-поведінкова терапія тут нерідко допомагає краще, ніж снодійні.
Фармакологія сну. Червона або синя таблетка?
Основним речовиною, що стимулює сон, є гамма-аміномасляна кислота, і частіше за все для поліпшення сну намагаються впливати на рецептори ГАМК. Це, втім, самий загальний підхід; різному і вплив препаратів.
Так, ефект знаменитої «валер'янки» по відношенню до часу засинання не перевищує ефекту плацебо. А ось ефекти відкритих в XIX столітті барбітуратів, з яких найбільш відомий фенобарбітал, навпаки, виявилися надмірними. Більш безпечними були відкриті пізніше бензодіазепіновие снодійні (феназепам). Барбітурати та бензодіазепіни швидко стали доступними і відносно дешевими, через що збільшилася кількість суїцидів з їх використанням.
Лише деякі снодійні можна приймати протягом довгого часу. Зараз актуальне працевлаштування «ідеального снодійного», яке можна було б приймати постійно, кожну ніч, без ризику розвитку звикання і зниження когнітивних функцій.
Хропіння і апное уві сні. Хропіти не вредно?
Хропіння шкідливий, причому наслідки хропіння можуть бути не тільки фізіологічними, але і соціальними - у 35% подружніх пар, в яких один з партнерів хропе, виникають проблеми в сімейних відносинах. Однак лікується він добре, переважно хірургічним шляхом, і цю можливість хропуть повинні мати на увазі: в іншому випадку хропіння може перерости в більш серйозну проблему - синдром обструктивного апное сну.
Незвичайності сну. Коли розум із серцем не в ладах?
Феномени, що виникають під час сну, інтригують своєю «недоцільністю» з точки зору, що не сплять. В даний час розкрито багато загадки таких станів. Так, синдром неспокійних ніг пов'язують з генетичним дефіцитом заліза в мозку. Більшість випадків парасомній (наприклад, лунатизм) пояснюється феноменом «локального сну», коли окремі ділянки мозку «прокидаються» і організовують незвичайна поведінка, в той час як більша його частина продовжує спати.
Серед інших парасомній, пов'язаних з «зацикленістю» на будь-якій формі поведінки, цікава форма неусвідомленого обміну есемесками під час сну (sleep texting). За деякими даними, до 20% молодих людей прокидаються вночі через приходять повідомлень. Пробудження при цьому може бути неповним, але достатнім для набору відповіді. Наскільки коректним буде ця відповідь в умовах сну зон мозку, що відповідають за «соціальні гальма», з'ясується тільки на ранок. Судячи з усього, молодих людей така перспектива не лякає.
За минулі 15 років ставлення вчених до сну стало більш поважним. Його вже не вважають придатком неспання. Ефект освіжаючого сну вже використовується як недопинговое спосіб підвищення спортивних або особистих показників. З'являються прилади, що дозволяють стежити за своїм сном в домашніх умовах і навіть покращувати його якість.
Все ближче дослідники підбираються до вирішення головного питання - де ж знаходиться під час сну свідомість людини і чи можна його в цей час виявити. Як говорив сомнолог
Перш ніж думати, чи правильно ми спимо, варто подумати над тим, чи правильно ми пильнуємо. Окинемо поглядом своє неспання: чи все там гаразд?